מיכל, מדריכת פילאטיס בת 48 מספרת: "בוקר אחד הבנתי שיש לי בעיית שינה, לא ככה פתאום, זו תקופה של כמה חודשים לא קצרים בהם אני מתקשה להירדם, ועד שמצליחה, מתעוררת אחרי זמן קצר, שינה לא עמוקה ולא רציפה…לילה אחרי לילה, עד שפיתחתי "חרדת שינה" ממש, חוששת להתחיל את ה"לופ" המתסכל של לנסות להירדם ובסופו מגיע הבוקר ואני מותשת ממש…."
נשמע לכן מוכר? נעים מאד, הכירו את האסטרוגן, פרוגסטרון, סרוטונין, קורטיזול, מלטונין. זכרו את השמות האלו, הם הולכים ללוות אותנו למשך תקופה לא קצרה, שכן מדובר על חמישה סוגי הורמונים האחראיים, בין היתר, על אחת מהתופעות (תסמינים) השכיחות ביותר בגיל המעבר – בעיות שינה.
מתי מתחילות בעיות שינה בגיל המעבר?
"בעיות שינה" הן אחד התסמינים השכיחים ביותר לנשים בגיל המעבר, והן עשויות להשפיע באופן משמעותי על איכות החיים. על פי הערכות, כ-60% מהנשים בגיל המעבר סובלות מבעיות שינה/ שינה לא שקטה, כמו למשל קושי להירדם, נדודי שינה במהלך הלילה והתעוררות מוקדמת (מדי) בבוקר.
לכל אחת מאיתנו הגוף שלה וכל אחת חווה את התסמינים המגיעים עם הגיל באופן שונה ובעוצמות שונות ולכן אין תאריך, או זמן מדוייק לומר מתי בדיוק מתחילות בעיות השינה, אך ידוע כי ההורמונים המשתנים משפיעים עלינו מבפנים ומבחוץ והנה מדוע:
- ירידה באסטרוגן: אסטרוגן פועל מאחורי הקלעים כדי להפחית את משך הזמן שלוקח להירדם ואת מספר הפעמים שאנו מתעוררות במהלך הלילה – בנוסף להגדלת זמן השינה הכולל.
- ירידה בפרוגסטרון: בתחילת גיל המעבר, פרוגסטרון יורד אפילו מהר יותר מאשר אסטרוגן, ובשל תפקודיו המרגיעים, יכול להוביל לשינה משובשת, במיוחד לפיצול שינה.
- ירידה בסרוטונין: עם הגיל, מספר הקולטנים ל"הורמון השמחה" שלנו, שגופנו משתמש בהם כמייצב מצב רוח, יורד, מה שעלול להוות גורם לתחושות של חרדה ודיכאון (שניהם מעכבים שינה).
- קורטיזול מוגבר: קורטיזול הוא הורמון סטרס חיוני, וכאשר רמתו עולה עקב הזדקנות וסטרס, הוא יכול למנוע שינה איכותית.
- ירידה במלטונין: הגוף שלנו משתמש בהורמון טבעי זה כדי לווסת את מחזור השינה-ערות הצירקדי (מחזור ביולוגי טבעי של 24 שעות, המכתיב את מחזורי השינה והערות שלנו). כאשר רמות המלטונין יורדות עם הגיל, הדבר משפיע על ויסות השעונים הפנימיים שלנו.
האם ניתן לשפר את איכות השינה בגיל המעבר?
לא ניתן למנוע בעיות שינה באופן מוחלט, או לכל הפחות אין מי שיתחייב על כך, אך בהחלט ניתן לצמצם ולמתן את התופעה בעזרת כמה טיפים פשוטים שכל אחת יכולה ליישם אצלה, רגע לפני פנייה לרופא הנשים:
- שגרת שינה קבועה: היכנסו וצאו מהמיטה באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע.
- צרו סביבת שינה נעימה ורגועה: כל אחת יודעת מה מרגיע אותה לפני השינה ולכן, הקפידו ליישם זאת אצלכן טרם ההירדמות.
- הימנעות מקפאין ואלכוהול לפני השינה: שני אלו ידועים כ"מרחיקי שינה" ולכן מומלץ להימנע מהם כ- 3-6 שעות טרם הכניסה למיטה.
- פעילות גופנית קלה: הליכה באוויר הפתוח, מתיחות וכו' מסייעים מאד, אך הימנעו מפעילות גופנית מאומצת לפני השינה.
ולסיום,
להתמודדות עם בעיות שינה בגיל המעבר נדרש תהליך הבנה של המציאות הפיזיולוגית והפסיכולוגית שבה אנו נמצאות. נכון להתחיל בהערכה אישית של איכות השינה שלנו והבנת הגורמים שיכולים להשפיע עליה. כך, ניתן לקבוע את האסטרטגיה התואמת למצב שלנו. הקדמת שינה בריאה, שיפור הסביבה בה אנו ישנות, ניהול לחצים וחרדות, ושימוש בטכניקות הרפיה והרגעה – הן רק חלק מהפעולות שאפשר לנקוט. שינה שלווה היא אפשרית, וכדאי להתייעץ עם רופא הנשים אם התסמינים ממשיכים להפר את איכות החיים שלכן.